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Alongamentos antes do ciclismo: servem? E como aquecer
Alongamentos antes do ciclismo: o que os estudos mostram sobre rendimento e lesões, como aquecer na bicicleta e se vale a pena alongar depois. Oeiras.
Resposta curta: Antes de pedalar, aquecer na bicicleta vale mais do que alongar parado. Numa revisão sistemática, o alongamento estático baixou o rendimento logo a seguir em 3,7% em média, e o dinâmico subiu-o 1,3% (Behm, 2016). E o alongamento, sozinho, não reduziu lesões nos ensaios analisados (Lauersen, 2014). Começa a pedalar leve e sobe a intensidade aos poucos.
Devo alongar antes de pedalar?
Não é preciso. Se gostas de alongar, faz pouco tempo por músculo e pedala logo a seguir. O efeito no rendimento medido logo depois:
| Tipo de alongamento, antes do esforço | Efeito no rendimento | Fonte |
|---|---|---|
| Estático, menos de 60 s por músculo | −1,1% | Behm, 2016 |
| Estático, 60 s ou mais por músculo | −4,6% | Behm, 2016 |
| Estático, média de todos os estudos | −3,7% | Behm, 2016 |
| Dinâmico, com movimento | +1,3% | Behm, 2016 |
Quando os estudos juntavam atividade dinâmica depois do alongamento, o efeito negativo deixou de ser claro. Por isso os autores recomendam alongar dentro de um aquecimento que continue com movimento (Behm, 2016).
Alongar reduz lesões no ciclismo?
Nos ensaios analisados, não. Uma meta-análise de 25 ensaios sobre lesões desportivas, não só em ciclistas, encontrou isto (Lauersen, 2014):
- Alongamento: risco relativo de 0,963, ou seja, sem efeito.
- Treino de força: lesões reduzidas para menos de um terço nos ensaios.
- Ganhos de amplitude com o alongamento duram tipicamente menos de 30 minutos (Behm, 2016).
Se o objetivo é proteger o corpo, o tempo rende mais no treino de força do que nos alongamentos.
Como fazer o aquecimento no ciclismo?
Com o modelo RAMP, adaptado à bicicleta. RAMP são as iniciais inglesas de elevar, ativar, mobilizar e potenciar.
| Fase | Na bicicleta |
|---|---|
| Elevar | pedalar leve, em mudança fácil, até a respiração subir |
| Ativar e mobilizar | variar a cadência, pedalar de pé uns segundos, soltar ombros e pescoço |
| Potenciar | algumas acelerações curtas antes do primeiro esforço forte |
Num estudo com 14 jovens futebolistas, o RAMP deu melhores resultados no sprint e no salto do que o alongamento estático e do que não aquecer (Girginer, 2025). Foi futebol e não ciclismo, mas a lógica é a mesma: subir aos poucos.
Alongamento depois de pedalar: vale a pena?
Se te sabe bem, alonga. Só não contes com isso para proteger os joelhos ou as costas: nem o alongamento estático nem o de facilitação neuromuscular mostraram efeito claro nas lesões (Behm, 2016).
- Para relaxar: à vontade.
- Para ganhar amplitude: o efeito de uma sessão passa depressa.
- Para dores que voltam sempre a pedalar: isso mede-se na posição, além de se rever o treino.
Um exemplo concreto
Ciclista que chegava ao ponto de encontro do grupo, fazia alongamentos estáticos longos encostado ao carro e arrancava logo a subir. Queixava-se de pernas “presas” nos primeiros quilómetros e de chegar ao topo da primeira subida já sem fôlego.
Trocámos os alongamentos por um aquecimento na bicicleta: pedalar leve em mudança fácil, depois variar a cadência, e só então duas ou três acelerações curtas antes da primeira subida. O alongamento ficou para casa, se lhe soubesse bem. Comparou as sensações nas saídas seguintes, na mesma subida.
O que fazer hoje
- Começa a próxima saída a pedalar leve antes de qualquer subida.
- Se alongas antes, faz menos de 60 segundos por músculo e pedala logo a seguir.
- Troca parte do tempo de alongamentos por treino de força durante a semana.
Quando pedir ajuda
- Fisioterapeuta: rigidez ou dor que te limita o movimento fora da bicicleta.
- Médico: dor articular que não passa, inchaço ou dor que irradia.
- Medição da posição: rigidez ou dor que volta sempre a pedalar mede-se, além de se rever o treino. Treino mal doseado em cima de uma posição desajustada é o par perfeito para dores e lesões.
Perguntas frequentes
Quais alongamentos fazer antes de pedalar? Dinâmicos e curtos: balanços de perna, rodar a anca, soltar ombros. O dinâmico subiu o rendimento 1,3% e o estático baixou-o 3,7% em média (Behm, 2016). Melhor ainda é começar a pedalar leve e subir aos poucos.
Alongar depois de pedalar ajuda a recuperar? As fontes que uso não mediram a recuperação. Sobre lesões, o alongamento não mostrou efeito (Lauersen, 2014). Se te sabe bem e te ajuda a relaxar, alonga; não substitui descanso, comida nem treino de força.
Quanto tempo de aquecimento antes de pedalar? Não há um número único nas fontes que uso. Aquece até a respiração e as pernas estarem prontas para o esforço que vem a seguir. Quanto mais forte for o início da saída, mais completo deve ser o aquecimento.
Fontes
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. DOI 10.1139/apnm-2015-0235 · PMID 26642915 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-7. DOI 10.1136/bjsports-2013-092538 · PMID 24100287 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/
- Girginer FG, Seyhan S, Açar G, Bilici MF, Bilici ÖF, Soylu Ç. Acute effects of the RAMP warm-up on sprint and jump performance in youth soccer players. Front Physiol. 2025;16:1612611. DOI 10.3389/fphys.2025.1612611 · PMID 40630396 · PMC12234454 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40630396/