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Plano de treino de ciclismo para iniciante: 8 semanas
Plano de treino de ciclismo para iniciante: 8 semanas, 3 saídas por semana, quase tudo a ritmo leve, uma semana mais leve e os sinais para abrandar.
Resposta curta: Este plano de treino de ciclismo para iniciante tem 8 semanas e três saídas por semana: duas curtas e uma longa, quase sempre a ritmo de conversa. A partir da 3.ª semana entra um bloco forte por semana, e a 4.ª é mais leve de propósito. Nos atletas de resistência estudados, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade (Seiler, 2010).
Para quem é este treino de ciclismo para iniciantes?
Para quem já pedala 30 minutos seguidos e quer ganhar resistência sem se magoar.
- Tens uma bicicleta ajustada, de estrada ou BTT, ou um rolo em casa.
- Podes pedalar à terça, à quinta e ao fim de semana, ou noutros três dias não seguidos.
- Se tens uma doença crónica, falas primeiro com o teu médico.
Plano de treino de ciclismo para iniciante: as 8 semanas
Leve = consegues falar em frases completas. Forte = só dizes palavras soltas. Cada sessão começa com 10 minutos leves.
| Semana | Terça | Quinta | Fim de semana | Total |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min leve | 30 min leve | 45 min leve | 1h45 |
| 2 | 35 min leve | 35 min leve | 55 min leve | 2h05 |
| 3 | 40 min leve | 40 min com 3 × 3 min fortes | 60 min leve | 2h20 |
| 4 (mais leve) | 30 min leve | 30 min leve | 45 min leve | 1h45 |
| 5 | 40 min leve | 45 min com 4 × 3 min fortes | 70 min leve | 2h35 |
| 6 | 45 min leve | 45 min com 3 × 5 min fortes | 80 min leve | 2h50 |
| 7 | 45 min leve | 50 min com 4 × 5 min fortes | 90 min leve | 3h05 |
| 8 | 40 min leve | 40 min com 2 × 5 min fortes | 100 min leve | 3h00 |
Entre blocos fortes, pedala 3 minutos leves. Nos outros dias, nada de bicicleta: caminhar ou descansar.
Treino de ciclismo para iniciantes: porque é quase tudo leve?
Porque é assim que treinam os atletas de resistência e porque o corpo precisa de recuperar para se adaptar.
| Princípio | O que diz a investigação | Como entra no plano |
|---|---|---|
| Quase tudo leve | cerca de 80% das sessões a baixa intensidade e cerca de 20% com trabalho intenso (Seiler, 2010) | 5 sessões fortes em 24 |
| Subir aos poucos | subidas excessivas e rápidas de carga associam-se a lesões; treinar de menos também pode aumentar o risco (Gabbett, 2016) | a saída longa cresce devagar |
| Alternar duro e leve | em 25 atletas, as doenças concentraram-se quando cada um passava o seu limiar de carga e monotonia (Foster, 1998) | o dia forte fica entre dias sem bicicleta |
| Recuperar | treinar exige sobrecarga, mas não sobrecarga excessiva somada a recuperação insuficiente (Meeusen, 2013) | a semana 4 é mais leve |
Treino de ciclismo para ganhar resistência: quando abrandar?
Quando o cansaço deixa de passar com os dias leves. Nenhum marcador isolado deteta o sobretreino; o diagnóstico faz-se excluindo outras causas (Meeusen, 2013).
| Sinal | O que fazer |
|---|---|
| Pernas pesadas numa sessão | normal: segue o plano |
| Cansaço que se arrasta, rendimento a cair, mau humor | repete a semana anterior ou faz uma semana mais leve |
| Constipações seguidas | abranda e fala com o médico se não passarem |
| Dor que volta sempre ao mesmo sítio | trava a progressão e verifica primeiro a posição; a carga também conta |
Treino mal doseado em cima de uma posição desajustada é o par perfeito para dores e lesões.
Um exemplo concreto
Ciclista que fazia a mesma volta de uma hora, sempre a fundo, e sentia que não evoluía. Os dias eram todos iguais: nenhum leve, nenhum realmente forte.
Passou para este plano: duas saídas leves, um único dia com blocos fortes e a saída longa a crescer devagar. Para confirmar, combinámos repetir a mesma volta no fim das 8 semanas, com a mesma sensação, e comparar o tempo.
O que fazer hoje
- Escolhe os três dias da semana e marca-os no calendário.
- Faz a primeira sessão: 30 minutos leves, a conseguir conversar.
- Anota cada sessão: duração, esforço de 1 a 10 e dores.
Quando pedir ajuda
- Médico: antes de começar, se tens uma doença crónica; logo, se tiveres dor no peito, falta de ar fora do normal ou tonturas.
- Treinador: se queres preparar uma prova ou o plano não encaixa na tua semana.
- Medição da posição: se uma dor volta ao mesmo sítio, ou se queres fazer o plano já com a bicicleta ajustada a ti. No estúdio meço a posição a pedalar e ajusto na própria sessão.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana devo pedalar no início? Neste plano, três: duas saídas curtas a meio da semana e uma mais longa ao fim de semana, em dias não seguidos. Dá para criar rotina e deixa dias leves entre as sessões.
Posso fazer este plano no rolo? Podes. As sessões curtas encaixam bem no rolo; a saída longa fica melhor na estrada, para treinares mudanças, travões e equilíbrio.
O que faço se falhar uma semana? Repete a última semana completa em vez de saltar para a seguinte. Subir a carga à pressa para recuperar o tempo perdido é o tipo de aumento rápido que se associa a lesões (Gabbett, 2016).
Fontes
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. DOI 10.1123/ijspp.5.3.276 · PMID 20861519 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-80. DOI 10.1136/bjsports-2015-095788 · PMID 26758673 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26758673/
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1164-8. DOI 10.1097/00005768-199807000-00023 · PMID 9662690 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662690/
- Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. DOI 10.1249/MSS.0b013e318279a10a · PMID 23247672 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/