Avanço e guiador na bicicleta de estrada: altura e alcance

Resposta curta: O avanço é a peça que liga o guiador à bicicleta: o comprimento muda o alcance; os espaçadores e o ângulo mudam a altura. Guiador mais baixo e mais afastado associou-se a mais curvatura na zona lombar (Antequera-Vique, 2023) e, em ciclistas treinados, baixar o tronco reduziu a potência máxima (Fintelman, 2015). Ajusta-se depois do selim.

Avanço da bicicleta de estrada: o que muda?

Duas coisas: o alcance, quão longe ficam as mãos, e a altura do guiador. Ajusta-se depois do selim, porque a altura e o recuo do selim já mudam a distância ao guiador.

Ajuste	Muda	Atenção
Comprimento do avanço	o alcance	troca-se a peça
Ângulo do avanço (virado para cima ou para baixo)	a altura do guiador	virado para cima, também o aproxima
Espaçadores sob o avanço	a altura do guiador	limitados pelo tubo de direção
Avanço ajustável	altura e alcance	bom para testar antes de comprar o definitivo

Não cortes o tubo de direção antes de teres a altura testada: depois de cortado, não volta atrás.

Guiador mais baixo: o que acontece às costas?

A coluna dobra mais. É uma associação vista em várias revisões, não uma regra para toda a gente.

• Mais flexão lombossagrada com o guiador mais baixo, numa revisão de 8 estudos (Streisfeld, 2017).
• Maior inclinação da bacia com o guiador mais baixo, em 15 estudos (Antequera-Vique, 2023).
• Mais curvatura lombar com a pega mais baixa e mais afastada, em 16 estudos (Antequera-Vique, 2023).
• Tendência para mais flexão torácica à medida que o tempo a pedalar aumenta, em 12 estudos (Antequera-Vique, 2023).

Nos ciclistas com dor lombar viu-se também menor resistência dos músculos extensores das costas (Streisfeld, 2017). A posição do guiador é a primeira coisa a medir; além dela, essa resistência também se treina.

Baixar também tem custo no esforço. Em 19 ciclistas bem treinados, todos homens, em posições de contrarrelógio, baixar o tronco reduziu a potência máxima e aumentou o consumo de oxigénio ao mesmo esforço (Fintelman, 2015).

Guiador da bicicleta de estrada: onde pôr as mãos?

Em várias pegas, e muda de pega ao longo da saída. Em 36 ciclistas experientes, as mãos em baixo (nos drops) tiveram a maior pressão na base da mão, do lado do dedo mindinho, e o punho mais esticado (Slane, 2011).

• Luvas com almofada reduziram essa pressão de 10 a 28%, um pouco mais com espuma fina (Slane, 2011).
• Pressão não é lesão: o estudo mediu pressão, não sintomas.
• Mudar de pega distribui o peso por zonas diferentes da mão.

Guiador de BTT: o que muda?

A lógica é a mesma: altura e alcance. O guiador é reto, tem uma pega só, e a posição muda com o terreno. Nas fontes que uso não há dados sobre a largura do guiador de BTT; aí decide o teste.

• Confirma a altura do guiador com o selim à altura de pedalar.
• Alinha as manetes dos travões com o antebraço.
• Testa a largura num trilho que conheces antes de cortar o guiador.

Um exemplo concreto

Pensa num ciclista com bicicleta de estrada nova, avanço de origem, que sente as mãos dormentes e a lombar ao fim de hora e meia. Primeiro confirmo a altura e o recuo do selim, porque mudam o alcance.

Depois filmo tronco e ombro nas várias pegas. Subo o guiador com um espaçador ou troco o avanço, e filmo outra vez ao mesmo ritmo. Comparo os ângulos antes e depois e escrevo no relatório a posição final.

O que fazer hoje

• Muda de pega a cada poucos minutos, sobretudo em saídas longas.
• Testa a altura com espaçadores antes de cortar o tubo de direção.
• Filma-te de lado com as mãos em cima e em baixo, e compara o tronco.

Quando isto se mede

Peso nas mãos, costas e pescoço dependem da altura e do alcance do guiador, e também da inclinação e do recuo do selim.

No estúdio, em Oeiras, meço o tronco e o ombro em vídeo nas várias pegas e ajusto o avanço e os espaçadores na própria sessão.

Formigueiro nas mãos que não passa, perda de força ou dor que desce pelo braço são para o médico, não para a chave Allen.

Perguntas frequentes

Avanço bicicleta estrada: que comprimento escolher? O que te deixa chegar às pegas com os cotovelos ligeiramente dobrados e o tronco numa inclinação que aguentas. Não há tabela fiável: decide-se depois de acertar o selim, e um avanço ajustável ajuda a testar.

Guiador bicicleta estrada: que altura? A que consegues manter a saída inteira sem dor nas costas, no pescoço ou nas mãos. Guiador mais baixo associou-se a mais flexão lombar (Streisfeld, 2017) e, em ciclistas treinados, baixar o tronco reduziu a potência máxima (Fintelman, 2015).

Avanço bicicleta ajustável vale a pena? Para testar, sim: mudas a altura e o alcance sem comprar várias peças. Depois de encontrares a posição, podes trocar por um avanço fixo com as mesmas medidas, mais leve.

Fontes

1. Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain: A Systematic Review. Sports Health. 2017;9(1):75-79. DOI 10.1177/1941738116676260 · PMID 27784817 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27784817/
2. Antequera-Vique JA, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Effects of cycling on the morphology and spinal posture in professional and recreational cyclists: a systematic review. Sports Biomech. 2023;22(4):567-596. DOI 10.1080/14763141.2022.2058990 · PMID 35440291 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35440291/
3. Fintelman DM, Sterling M, Hemida H, Li FX. The effect of time trial cycling position on physiological and aerodynamic variables. J Sports Sci. 2015;33(16):1730-7. DOI 10.1080/02640414.2015.1009936 · PMID 25658151 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25658151/
4. Slane J, Timmerman M, Ploeg HL, Thelen DG. The influence of glove and hand position on pressure over the ulnar nerve during cycling. Clin Biomech (Bristol). 2011;26(6):642-8. DOI 10.1016/j.clinbiomech.2011.03.003 · PMID 21458120 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21458120/