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Dor no pescoço ao andar de bicicleta: causas e o que ajustar
Dor no pescoço ao andar de bicicleta? Foi a queixa mais referida por ciclistas recreativos. O que se associa ao guiador e ao tronco. Bike fit em Oeiras.
Resposta curta: A dor no pescoço ao andar de bicicleta foi a queixa mais referida num inquérito a 518 ciclistas recreativos: 48,8% (Wilber, 1995). Um tronco muito baixo e um guiador longe obrigam o pescoço a dobrar mais para trás para veres a estrada e deixam os braços esticados e rígidos. No bike fit meço o tronco e o ombro a pedalar e ajusto a altura e o alcance do guiador na sessão. Um bike fit não diagnostica nem trata.
Dor no pescoço ao andar de bicicleta: porque acontece?
Porque passas a saída inteira com a cabeça levantada para veres a estrada. Quanto mais baixo vai o tronco, mais o pescoço tem de dobrar para trás.
Num inquérito a 518 ciclistas recreativos, o pescoço foi a queixa mais referida (48,8%), à frente do joelho (41,7%), do glúteo e virilha (36,1%), das mãos (31,1%) e das costas (30,3%) (Wilber, 1995).
| O que vejo na bicicleta | O que acontece ao pescoço e aos ombros |
|---|---|
| Tronco muito baixo | a cabeça tem de levantar mais para veres a estrada |
| Guiador longe | braços esticados e ombros encolhidos junto às orelhas |
| Cotovelos bloqueados | cada buraco da estrada passa pelos braços até aos ombros |
| Muito tempo na mesma posição | as costas vão fechando e a cabeça compensa |
No mesmo inquérito, as mulheres tiveram 1,5 vezes mais probabilidade de queixas no pescoço e 2 vezes mais no ombro do que os homens (Wilber, 1995).
Dor nos ombros no ciclismo: é o alcance?
É o primeiro sítio onde olho. O alcance é a distância do selim ao guiador; se é longo, esticas os braços para lá chegar.
- Guiador mais baixo e mais afastado do selim associou-se a mais curvatura lombar, em 16 estudos de uma revisão (Antequera-Vique, 2023).
- Com as costas mais dobradas, os ombros e a cabeça compensam para manteres os olhos na estrada.
- Cotovelos esticados não amortecem: ombros e pescoço ficam com o trabalho.
Nessa revisão, 12 estudos relataram mais flexão torácica à medida que a pedalada se prolonga (Antequera-Vique, 2023). É uma explicação possível para a dor que só aparece a meio da saída.
Posição correta na bicicleta de estrada: baixar o tronco compensa?
Para quem começa, o conforto vem primeiro. Baixar o tronco ganha aerodinâmica, mas tem custos.
| Tronco mais baixo | O que os estudos mostram |
|---|---|
| Fisiologia | em 19 ciclistas treinados (homens), em posição de contrarrelógio, baixar o tronco reduziu os valores máximos do teste, incluindo a potência, e fez subir o consumo de oxigénio e a frequência cardíaca à mesma intensidade (Fintelman, 2015) |
| Coluna | guiador mais baixo, mais flexão lombossagrada (Streisfeld, 2017) |
| Pescoço | mais extensão para veres a estrada (geometria, não estudo) |
Os autores falam de um compromisso entre o ar e o corpo. Para um amador, desce o tronco aos poucos, se e quando o pescoço e as costas o aguentarem.
Um exemplo concreto
Ciclista de estrada a começar, com dor entre o pescoço e as omoplatas a partir da primeira hora. Comprou a bicicleta com o guiador o mais baixo possível. Em vídeo, os cotovelos iam esticados e os ombros subiam com o passar dos minutos.
Subi o guiador com espaçadores e voltei a filmar. Os cotovelos passaram a dobrar e a cabeça deixou de levantar tanto. Saiu com as medidas escritas e a indicação de mudar de pega no guiador com frequência.
O que fazer hoje
- Sempre que trocas de mudança, confirma: cotovelos dobrados, ombros longe das orelhas.
- Muda de pega no guiador várias vezes por saída.
- Pede a alguém que te fotografe de lado, em cima da bicicleta, e vê se os braços vão esticados.
Quando isto se mede
Tronco baixo demais e guiador longe demais são o que mais vezes vejo por trás da dor no pescoço e nos ombros. No estúdio, em Oeiras, meço o ângulo do tronco e do ombro a pedalar e o alcance até ao guiador. Ajusto a altura e o alcance na própria sessão e volto a filmar.
Dor que irradia para o braço, formigueiro ou perda de força na mão, ou dor depois de uma queda é para o médico.
Perguntas frequentes
Dor no pescoço bicicleta: é normal? É frequente: foi a queixa mais referida por 518 ciclistas recreativos (Wilber, 1995). Frequente não quer dizer normal. Se volta em todas as saídas, olha para a altura do guiador e para o alcance; se irradia para o braço, vai ao médico.
Dor nos ombros no ciclismo: o que ajustar primeiro? O alcance até ao guiador e a altura dele. Se os cotovelos vão esticados e os ombros sobem, o guiador pode estar longe ou baixo demais. Muda uma coisa de cada vez e testa numa saída curta.
Qual a posição correta na bicicleta de estrada? A que consegues manter sem dor durante a saída toda. Um tronco mais baixo é mais aerodinâmico, mas em ciclistas treinados reduziu a potência máxima (Fintelman, 2015). Para quem começa, conforto primeiro, aerodinâmica depois.
Fontes
- Wilber CA, Holland GJ, Madison RE, Loy SF. An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists. Int J Sports Med. 1995;16(3):201-6. DOI 10.1055/s-2007-972992 · PMID 7649713 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7649713/
- Antequera-Vique JA, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Effects of cycling on the morphology and spinal posture in professional and recreational cyclists: a systematic review. Sports Biomech. 2023;22(4):567-596. DOI 10.1080/14763141.2022.2058990 · PMID 35440291 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35440291/
- Fintelman DM, Sterling M, Hemida H, Li FX. The effect of time trial cycling position on physiological and aerodynamic variables. J Sports Sci. 2015;33(16):1730-7. DOI 10.1080/02640414.2015.1009936 · PMID 25658151 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25658151/
- Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Relationship between body positioning, muscle activity, and spinal kinematics in cyclists with and without low back pain: a systematic review. Sports Health. 2017;9(1):75-79. DOI 10.1177/1941738116676260 · PMID 27784817 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27784817/