Blog ·
Cadência no ciclismo: qual é a ideal e como treinar
Cadência no ciclismo: o que é, o que os estudos mostram sobre 60, 80, 90 e 120 rpm e como treinar sem castigar o joelho. Guia para amadores, Oeiras.
Resposta curta: Cadência é o número de voltas que os pedais dão por minuto (rpm). Não existe um número certo para toda a gente. Em 14 ciclistas de elite, num contrarrelógio de cerca de 30 minutos, 80 rpm foi a cadência mais eficiente, e a cadência escolhida livremente, 90 rpm em média, deu o mesmo tempo que 80 e 100 (Foss & Hallén, 2005).
Cadência no ciclismo: qual o significado?
É a velocidade a que as pernas giram. Mede-se com um sensor no pedaleiro ou no pedal, ligado ao ciclocomputador. Sem sensor, conta as voltas de uma perna em 15 segundos e multiplica por quatro.
| Termo | O que quer dizer |
|---|---|
| rpm | voltas completas do pedal num minuto |
| Cadência alta | pernas rápidas, mudança mais leve |
| Cadência baixa | pernas lentas, mudança mais pesada |
| Cadência livre | a que escolhes sem pensar nisso |
À mesma velocidade, mudança e cadência andam juntas: mudança mais leve dá mais rpm; mudança mais pesada dá menos.
Qual é a cadência ideal no ciclismo?
A que te deixa manter o esforço sem forçar. O estudo mais citado impôs cadências diferentes no mesmo contrarrelógio e comparou os tempos com os de 80 rpm:
| Cadência | Resultado face a 80 rpm | Fonte |
|---|---|---|
| 60 rpm | 3,5% mais lento | Foss & Hallén, 2005 |
| 80 rpm | a mais eficiente | Foss & Hallén, 2005 |
| Livre (média de 90 rpm) | igual a 80 e a 100 rpm | Foss & Hallén, 2005 |
| 100 rpm | 1,7% mais lento | Foss & Hallén, 2005 |
| 120 rpm | 10,2% mais lento | Foss & Hallén, 2005 |
Atenção ao limite: eram 14 homens de elite, em laboratório, durante meia hora. Não és tu numa saída de duas horas. Por isso, “90 rpm” não é regra, é a média do que eles escolheram.
Cadência alta ou baixa: o que é melhor para o joelho?
Para o joelho, o que pesou nos estudos foi a carga e a altura do selim, não a cadência. Em laboratório, em 6 homens, a força na articulação da rótula subiu com mais carga e com o selim mais baixo; mudar a cadência não a alterou de forma significativa (Ericson & Nisell, 1987).
- Mais carga, como subir mais depressa ou com mais potência: mais força na rótula.
- Selim baixo: mais força na rótula, seja qual for a cadência.
- Cadência, por si: sem diferença significativa na força.
Se a frente do joelho se queixa nas subidas, olha primeiro para a altura do selim, ou seja, para a posição. Depois, também, para a carga: subir mais devagar é menos carga, e foi a carga que aumentou a força na rótula.
Devo pedalar “em círculo”?
Não é preciso. Em oito ciclistas a 90 rpm, pedalar “em círculo” deu a mesma eficiência que a pedalada natural; puxar o pedal para cima baixou a eficiência bruta de 20,2% para 19,0% (Korff, 2007).
- Pedalada natural: a tua referência.
- “Em círculo”: igual à natural.
- Puxar na subida do pedal: parece melhor no gráfico, gasta mais no corpo.
Como treinar a cadência?
Aos poucos e com mudanças, não com força de vontade:
- Mede a tua cadência livre em plano, numa saída tranquila.
- Em plano, faz blocos curtos com uma mudança mais leve e pernas soltas; depois volta ao teu ritmo.
- Nas subidas, mete a mudança leve antes de a cadência cair muito.
- Repete durante semanas e volta a medir a cadência livre.
Um exemplo concreto
Ciclista de estrada com queixa na frente do joelho só nas subidas. Em plano pedalava solto; a subir, usava a mudança mais pesada que conseguia, com pedaladas lentas. No rolo, filmei-o em carga e medi a flexão do joelho no ponto mais baixo da pedalada.
O selim estava baixo para o que o vídeo mostrava: subi-o em passos pequenos, filmando entre cada passo. Além disso, combinámos mudar para uma relação mais leve antes de cada subida. Ficou de me dizer, ao fim de duas semanas, como respondia o joelho nas mesmas subidas.
O que fazer hoje
- Liga um sensor de cadência ou conta as voltas de uma perna em 15 segundos.
- Escolhe a mudança da próxima subida antes de a estrada inclinar.
- Anota a cadência em que te sentes bem em plano, sem copiar a de ninguém.
Quando pedir ajuda
- Treinador: se queres trabalhar a cadência dentro de um plano.
- Médico: dor que não passa com descanso, inchaço, perda de força ou bloqueio do joelho.
- Medição da posição: se o joelho se queixa a pedalar, sobretudo em carga. Treino mal doseado em cima de uma posição desajustada é o par perfeito para dores e lesões. No estúdio filmo-te a pedalar e meço o joelho em esforço.
Perguntas frequentes
Qual é a cadência média no ciclismo? Não há uma média que sirva de alvo. Num estudo, ciclistas de elite escolheram livremente 90 rpm em média num esforço de cerca de 30 minutos (Foss & Hallén, 2005). Amadores em saídas longas não foram estudados nesse trabalho.
Cadência alta no ciclismo cansa menos? Depende. Nos 6 homens estudados, a força na rótula subiu com a carga e com o selim baixo; mudar a cadência, por si, não a alterou de forma significativa (Ericson & Nisell, 1987). E nos ciclistas de elite, 120 rpm foi 10,2% mais lento do que 80 rpm (Foss & Hallén, 2005). Pernas rápidas demais também gastam.
Preciso de um sensor de cadência? Não é obrigatório. Ajuda a conhecer o teu padrão e a escolher mudanças a tempo. Sem sensor, conta as voltas de uma perna em 15 segundos e multiplica por quatro.
Fontes
- Foss Ø, Hallén J. Cadence and performance in elite cyclists. Eur J Appl Physiol. 2005;93(4):453-62. DOI 10.1007/s00421-004-1226-y · PMID 15503124 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15503124/
- Ericson MO, Nisell R. Patellofemoral joint forces during ergometric cycling. Phys Ther. 1987;67(9):1365-9. DOI 10.1093/ptj/67.9.1365 · PMID 3628491 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3628491/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(6):991-5. DOI 10.1249/mss.0b013e318043a235 · PMID 17545890 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/