Quantos km pedalar: carga, progressão e sobretreino

Resposta curta: Quantos km pedalar? Não há um número certo para toda a gente. Para quem começa, conta mais subir a carga devagar do que bater uma meta: subidas de carga grandes e rápidas associaram-se a uma grande parte das lesões sem contacto, e treinar de menos também pode aumentar o risco (Gabbett, 2016). Progride pelo tempo em cima da bicicleta e pela sensação, não pelos quilómetros.

Quantos km pedalar por dia ou por semana?

Os quilómetros enganam: 30 km em plano com vento a favor não são 30 km a subir. Há medidas melhores para a carga:

Medida	Porque serve
Tempo a pedalar	vale igual em plano, em subida e no rolo
Nota de esforço da sessão × minutos	junta duração e intensidade num só número (Foster, 1998)
Quilómetros	só comparam saídas parecidas

Dá uma nota de esforço a cada saída, de muito fácil a máximo, e multiplica pelos minutos. Soma a semana e compara com a anterior.

Quantos km pedalar sendo iniciante?

Os que consegues repetir sem acabar destruído. Depois, sobe aos poucos:

• Sobe uma coisa de cada vez: a duração, a intensidade ou o número de saídas.
• Depois de subir, mantém esse nível algum tempo antes de voltar a subir.
• Alterna dias duros e dias leves.
• Não compares a tua semana com a de quem pedala há anos.

E a famosa regra de não aumentar mais de 10% por semana? Num ensaio com 532 corredores principiantes, um programa gradual de 13 semanas baseado nela teve 20,8% de lesões, contra 20,3% num programa normal de 8 semanas (Buist, 2008). Foi corrida, não ciclismo, mas a regra não protegeu.

Recuperação no ciclismo: quanto descanso preciso?

O que for preciso para chegares ao treino seguinte com vontade e com pernas. Não há um prazo que sirva a toda a gente. O consenso europeu e americano resume assim: treinar bem exige sobrecarga, mas evitar a combinação de sobrecarga excessiva com recuperação insuficiente (Meeusen, 2013).

O que ajuda	Porquê
Dias leves entre os duros	em 25 atletas experientes, as doenças banais apareceram sobretudo quando se ultrapassava um limiar individual de carga e monotonia (Foster, 1998)
Recuperação ativa	pedalar muito leve, sem esforço
Dormir e comer o suficiente	a recuperação faz-se fora da bicicleta

Sobretreino no ciclismo: que sinais?

Os sinais são inespecíficos, e nenhum marcador isolado é aceite para o detetar (Meeusen, 2013). Desconfia quando se juntam vários:

• Cansaço que não passa com dias leves.
• Rendimento a descer, apesar de treinares mais.
• Humor em baixo ou irritabilidade.
• Constipações e pequenas maleitas mais frequentes (Foster, 1998).

O diagnóstico de sobretreino faz-se por exclusão: primeiro afastam-se doenças, infeções e falta de energia na alimentação (Meeusen, 2013).

Se parar algumas semanas, perco tudo?

Não perdes tudo, mas perdes. Sem treino, o músculo vai perdendo as adaptações de resistência, enquanto a força costuma aguentar-se mais tempo. Em quem treina há pouco tempo, as adaptações tendem a voltar ao ponto de partida (Mujika & Padilla, 2001).

Um exemplo concreto

Ciclista a começar que, no mesmo mês, passou de duas saídas curtas por semana para quatro, uma delas longa. Pouco depois tinha as pernas sempre pesadas e dor na frente do joelho. Como havia dor, medi primeiro a posição no rolo: o selim estava baixo e ajustei-o na sessão.

Além disso, refizemos a semana: tempo em vez de quilómetros, uma subida de carga de cada vez, dias leves entre os duros. Treino mal doseado em cima de uma posição desajustada é o par perfeito para dores e lesões, por isso mexemos nas duas coisas.

O que fazer hoje

• Escreve a semana passada em minutos, não em quilómetros.
• Dá uma nota de esforço a cada saída e multiplica-a pelos minutos.
• Planeia a próxima semana com dias duros e leves alternados.

Quando pedir ajuda

• Treinador: se queres progredir com um plano.
• Médico: cansaço que não passa com descanso, quebras de rendimento sem explicação, doenças repetidas.
• Nutricionista: se comes pouco para o que treinas.
• Medição da posição: dor que volta sempre ao mesmo sítio quando a carga sobe mede-se, além de se rever a carga.

Perguntas frequentes

Quantos km devo pedalar por dia? Não há um número certo. Começa pelo tempo que consegues repetir sem acabar destruído e sobe aos poucos, uma coisa de cada vez. Subidas grandes e rápidas de carga associaram-se a mais lesões (Gabbett, 2016).

Posso pedalar todos os dias? Podes, se a maioria dos dias for leve e se alternares dias duros com dias fáceis. Em atletas experientes, as doenças banais apareceram sobretudo quando se ultrapassava um limiar individual de carga e monotonia (Foster, 1998). Se o cansaço se acumula, abranda.

O que é recuperação ativa no ciclismo? É pedalar muito leve, em mudança fácil, sem esforço, no dia a seguir a um treino duro. Serve para mexer as pernas sem acrescentar carga. Se nem isso te sabe bem, descansa.

Fontes

1. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-80. DOI 10.1136/bjsports-2015-095788 · PMID 26758673 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26758673/
2. Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1164-8. DOI 10.1097/00005768-199807000-00023 · PMID 9662690 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662690/
3. Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. DOI 10.1249/MSS.0b013e318279a10a · PMID 23247672 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
4. Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-9. DOI 10.1177/0363546507307505 · PMID 17940147 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17940147/
5. Mujika I, Padilla S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(8):1297-303. DOI 10.1097/00005768-200108000-00009 · PMID 11474330 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474330/