Como começar no ciclismo: os primeiros 1000 km

Resposta curta: Para começar no ciclismo precisas de uma bicicleta do teu tamanho, de luzes e de água, e de pedalar quase sempre devagar. Nos atletas de resistência estudados, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade (Seiler, 2010). Sobe a carga aos poucos: subidas rápidas e grandes associam-se a mais lesões (Gabbett, 2016). Em troca, ganhas aptidão cardiorrespiratória (Oja, 2011).

Como começar no ciclismo?

Com uma bicicleta que te sirva, uma rotina simples e paciência com a carga. Divide os primeiros 1000 km em três etapas:

Etapa	O que aprender	Como pedalar
0 a 200 km	mudanças, travões, beber a pedalar, arrancar e parar com segurança	saídas curtas, em terreno plano
200 a 500 km	rotina fixa durante a semana, comer nas saídas mais longas	quase tudo devagar, a conseguir conversar
500 a 1000 km	primeira saída longa, pedalar em grupo, subidas	um bloco mais forte por semana

O que ganhas está medido. Numa revisão de 16 estudos, a evidência foi forte para a aptidão cardiorrespiratória e moderada para os fatores de risco cardiovascular (Oja, 2011). Para o peso, foi inconclusiva: não te prometo quilos.

Bicicleta para ciclismo iniciante: qual escolher?

A que te serve. Antes do modelo vem o tamanho, e antes da compra vem o sítio onde vais pedalar.

• Tamanho do quadro: consegues pôr-te de pé por cima dele e chegar ao guiador sem esticar os braços.
• Tipo: estrada para alcatrão, BTT para trilhos, gravel se queres um pouco dos dois.
• Pedais: começa com pedais normais; os automáticos vêm depois.
• Selim: à altura certa antes da primeira saída, não depois da primeira dor.

Ciclismo: dicas para iniciantes nas primeiras saídas

Pedala devagar. Parece pouco, mas é assim que treinam os atletas de resistência: nos de nível nacional e internacional, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade (Seiler, 2010).

• Teste da conversa: se consegues falar em frases completas, estás no ritmo certo para quase todas as saídas.
• Duração antes da intensidade: primeiro pedalas mais tempo, só depois mais forte.
• Subidas de carga pequenas: aumentos excessivos e rápidos associam-se a uma grande parte das lesões sem contacto; treinar de menos também pode aumentar o risco (Gabbett, 2016).
• Comida e água: leva sempre água e, nas saídas mais longas, algo para comer.

Como começar no ciclismo de estrada: o que diz a lei?

Na estrada, as regras são as do Código da Estrada. O essencial para quem começa:

• Capacete: não é obrigatório para quem anda de bicicleta; o artigo 82.º só o exige em ciclomotores, motociclos, triciclos e quadriciclos. Recomendo-o sempre.
• Luzes e refletores: luzes do anoitecer ao amanhecer e sempre que a visibilidade for insuficiente; refletores, sempre (Código da Estrada, art. 61.º e 93.º; Portaria 311-B/2005).
• O resto: o detalhe está no artigo sobre capacete e luzes, ligado no fim desta página.

Um exemplo concreto

Ciclista a começar, com uma bicicleta de estrada comprada em segunda mão. Na primeira semana fez duas saídas de duas horas, sempre a fundo. Na segunda, tinha dor à frente do joelho e pouca vontade de voltar.

Primeiro medi a altura do selim: estava baixa, e subi-a. Depois propus três saídas curtas por semana, quase todas a ritmo de conversa, e uma saída longa a crescer devagar. Passou a anotar cada saída: duração, sensação e dores.

O que fazer hoje

• Confirma a altura do selim antes da próxima saída.
• Faz a próxima saída a um ritmo em que consigas conversar.
• Compra luzes, à frente e atrás, se ainda não as tens.

Quando pedir ajuda

• Médico: antes de começar, se tens uma doença crónica ou tomas medicação para o coração ou para a tensão; e logo, se tiveres dor no peito, falta de ar fora do normal ou tonturas a pedalar.
• Treinador: se queres preparar uma prova ou um plano feito à tua medida.
• Medição da posição: se uma dor volta ao mesmo sítio, ou se queres começar já com o selim e o guiador ajustados a ti. No estúdio meço a posição a pedalar e ajusto na própria sessão.

Perguntas frequentes

Ciclismo iniciante: quantos km por semana? Não há um número certo para todos. Começa por tempo, não por km: duas ou três saídas curtas e fáceis por semana, a subir a duração aos poucos. Subidas rápidas e grandes de carga associam-se a mais lesões (Gabbett, 2016).

Capacete é obrigatório na bicicleta? Em Portugal, não: o Código da Estrada só o exige em ciclomotores, motociclos, triciclos e quadriciclos (art. 82.º). Recomendo-o sempre. À noite, luzes e refletores na bicicleta são obrigatórios.

Pedalar ajuda a emagrecer? A evidência é forte para a aptidão cardiorrespiratória, mas inconclusiva para o excesso de peso (Oja, 2011). Pedalar gasta energia, mas não te prometo quilos: a alimentação e o resto da rotina também contam.

Fontes

1. Oja P, Titze S, Bauman A, de Geus B, Krenn P, Reger-Nash B, Kohlberger T. Health benefits of cycling: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(4):496-509. DOI 10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x · PMID 21496106 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496106/
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. DOI 10.1123/ijspp.5.3.276 · PMID 20861519 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
3. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-80. DOI 10.1136/bjsports-2015-095788 · PMID 26758673 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26758673/
4. Código da Estrada (versão consolidada), art. 61.º, 82.º e 93.º; Portaria n.º 311-B/2005. Procuradoria-Geral Distrital de Lisboa — https://www.pgdlisboa.pt/leis/lei_mostra_articulado.php?nid=349