Zonas de treino por frequência cardíaca no ciclismo

Resposta curta: Para usar zonas de treino por frequência cardíaca no ciclismo, começa por estimar a tua FC máxima com 208 − 0,7 × idade (Tanaka, 2001). É um ponto de partida, não uma medição. Depois divide o esforço em três zonas pela sensação: leve, intermédia e forte. Nos atletas de resistência estudados, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade (Seiler, 2010).

Como calcular a frequência cardíaca máxima no ciclismo?

Com a fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Vem de uma meta-análise de 351 estudos com 18 712 pessoas, confirmada em 514 adultos medidos em laboratório (Tanaka, 2001).

Idade	208 − 0,7 × idade	220 − idade
30 anos	187	190
40 anos	180	180
50 anos	173	170
60 anos	166	160

A fórmula 220 − idade subestima a FC máxima nos mais velhos (Tanaka, 2001). As duas dão médias de grupo: a tua FC máxima real pode estar acima ou abaixo.

Quais as zonas de treino no ciclismo?

Para quem começa, três chegam. Descrevo-as pela sensação:

Zona	Como sentes	Teste da conversa
1 — leve	respiração tranquila, podias continuar muito tempo	falas em frases completas
2 — intermédia	respiração funda, esforço que exige atenção	só frases curtas
3 — forte	respiração ofegante, aguentas poucos minutos	só palavras soltas

Nos atletas de resistência de nível nacional e internacional, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade e cerca de 20% têm trabalho intenso (Seiler, 2010).

Como calcular as zonas de treino no ciclismo?

Não apliques percentagens a uma FC máxima estimada: a estimativa já traz erro. Calibra as zonas no teu corpo, com o teste da conversa:

1. Aquece 10 minutos leves, no rolo ou numa estrada plana.
2. Pedala 10 minutos a falar em frases completas e anota a FC média dos últimos minutos.
3. Pedala 10 minutos em que só consegues frases curtas e anota a FC.
4. Faz 3 minutos em que só dizes palavras soltas e anota a FC.

Os números que anotaste separam as tuas zonas. Repete o teste quando a tua forma mudar.

Frequência cardíaca alta no ciclismo: devo preocupar-me?

Depende do contexto. A FC a pedalar varia com o calor, o cansaço e o dia: por isso a sensação conta tanto como o número.

• FC mais alta do que o habitual, com a mesma sensação: dia de calor ou cansaço; faz a sessão leve.
• FC acima da máxima calculada: a fórmula é uma média, pode não ser a tua.
• FC que dispara sem razão, com palpitações, dor no peito, falta de ar fora do normal ou tonturas: para e vai ao médico.

Um exemplo concreto

Ciclista com mais de 50 anos que usava 220 − idade e achava que estava sempre a exagerar nas subidas. O monitor mostrava valores acima da “máxima” calculada, sem que se sentisse no limite.

Fizemos o teste da conversa no rolo, com os quatro passos acima, e anotámos a FC em cada sensação. As zonas passaram a vir das medições dele, não da fórmula. Ficou combinado repetir o teste quando a forma mudar.

O que fazer hoje

• Calcula a tua FC máxima estimada: 208 − 0,7 × idade.
• Na próxima saída, faz o teste da conversa e anota a FC em cada sensação.
• Faz a maior parte das saídas na zona 1, a conseguir conversar.

Quando pedir ajuda

• Médico: se a FC dispara sem razão, com palpitações, dor no peito, falta de ar fora do normal ou tonturas; e antes de treinar forte, se tens doença cardíaca.
• Teste de esforço: se queres a FC máxima e os limiares medidos, e não estimados.
• Treinador: se queres um plano construído sobre as tuas zonas.

Perguntas frequentes

Como calcular a frequência cardíaca máxima no ciclismo? Uma estimativa é 208 − 0,7 × idade (Tanaka, 2001): aos 40 anos dá 180. É uma média de grupo. Para saberes a tua, só num teste de esforço, de preferência com acompanhamento médico.

Quantas zonas de treino há no ciclismo? Há modelos com mais zonas, mas para quem começa três chegam: leve, intermédia e forte, separadas pelo teste da conversa. Nos atletas de resistência estudados, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade (Seiler, 2010).

Tabela de frequência cardíaca para ciclismo: serve para mim? Uma tabela por idade dá-te um ponto de partida, não as tuas zonas. A FC máxima prevista é uma média e a tua pode ser diferente. Calibra com o teste da conversa e revê quando a forma mudar.

Fontes

1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6. DOI 10.1016/s0735-1097(00)01054-8 · PMID 11153730 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. DOI 10.1123/ijspp.5.3.276 · PMID 20861519 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/