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FTP e watts no ciclismo: o que são e se precisas deles
FTP no ciclismo: o que significa, como se calcula, o que são watts por quilo e quando um potenciómetro faz sentido para um amador. Escrito em Oeiras.
Resposta curta: No ciclismo, o FTP é, por convenção do treino com potência, a potência mais alta que consegues manter durante cerca de uma hora, medida em watts. Serve para calcular zonas de treino. Para quem está a começar não é obrigatório: a sensação de esforço e a frequência cardíaca chegam para organizar os primeiros meses. Um potenciómetro faz sentido quando já treinas com regularidade e queres intensidades exatas.
FTP no ciclismo: qual é o significado?
FTP vem do inglês Functional Threshold Power, “potência funcional de limiar”. É uma convenção usada por quem treina com potência, não um valor de laboratório: a potência que aguentas cerca de uma hora num esforço contínuo.
| Termo | O que é |
|---|---|
| Watt (W) | unidade de potência: a força nos pedais vezes a velocidade a que giram |
| FTP | potência que aguentas cerca de uma hora (convenção) |
| W/kg | o FTP a dividir pelo teu peso |
| Zonas de potência | intervalos de intensidade calculados a partir do FTP |
Como calcular o FTP no ciclismo?
Precisas de algo que meça watts: um potenciómetro na bicicleta ou um rolo interativo. Depois, há três caminhos:
- Esforço de cerca de uma hora, no máximo que consegues manter. É a definição, mas é duro.
- Teste mais curto com a conversão da aplicação. Prático, mas é uma estimativa.
- Estimativa automática do ciclocomputador, a partir das tuas saídas.
Qualquer número que saia daqui é um ponto de partida. Para comparar, repete o teste nas mesmas condições: mesmo rolo, mesma hora do dia, mesmo nível de cansaço.
Watts por quilo: para que serve?
Para comparar esforços quando o peso conta, sobretudo a subir. A conta é simples: W/kg = FTP ÷ peso em quilos.
- Em subida, pesam mais os W/kg: levas o teu peso e o da bicicleta contra a gravidade.
- Em plano, pesa mais a potência total e a resistência do ar.
- Para ti, o W/kg só é útil comparado contigo, de teste para teste.
Medidor de potência: vale a pena para um amador?
Depende da fase em que estás.
| Faz sentido quando | Ainda não faz sentido quando |
|---|---|
| já treinas com regularidade e queres intensidades exatas | estás nos primeiros meses e ainda crias o hábito |
| treinas muito no rolo interativo, que já mede watts | o orçamento compete com capacete, luzes e uma bicicleta que te sirva |
| tens uma prova e um plano com zonas | o que te trava é dor a pedalar: os watts não a explicam |
Sem potenciómetro, como treino por intensidade?
Com a sensação de esforço e a frequência cardíaca. Não precisas de mais para começar.
| Ferramenta | O que te diz |
|---|---|
| Sensação de esforço | se consegues dizer frases inteiras ou só palavras soltas |
| Frequência cardíaca | a intensidade por dentro; a máxima estimada é 208 − 0,7 × idade (Tanaka, 2001) |
| Potência | o trabalho que fazes, em watts, sem atraso |
A fórmula de Tanaka (2001) é um ponto de partida: a fórmula antiga “220 − idade” subestimou a máxima nos mais velhos, e a variação de pessoa para pessoa continua grande.
Seja qual for a ferramenta, a maioria das sessões pode ser leve. Nos atletas de resistência de nível nacional e internacional, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade e cerca de 20% têm trabalho intenso (Seiler, 2010).
Um exemplo concreto
Ciclista que comprou um rolo interativo e fez o teste de FTP na primeira semana, cansado de um dia de trabalho. Ficou desanimado com o número e passou a treinar todos os dias “nas zonas”, quase sempre forte.
Pedi-lhe para repetir o teste no mesmo rolo, à mesma hora e descansado, e para guardar o primeiro valor só como ponto de partida. Depois reorganizámos a semana: a maioria das sessões leves e poucas duras, como descreve Seiler (2010). O número que conta é o dele, comparado consigo próprio.
O que fazer hoje
- Se não tens potenciómetro, treina pela sensação e pela frequência cardíaca.
- Se tens, faz um teste e escreve as condições em que o fizeste.
- Calcula os teus W/kg só para te comparares contigo, não com os outros.
Quando pedir ajuda
- Treinador: para transformar o FTP em zonas e as zonas num plano.
- Médico: antes de testes máximos se tens doença cardíaca, ou se sentes dor no peito, tonturas ou falta de ar fora do normal no esforço.
- Medição da posição: desconforto que volta sempre ao mesmo sítio ou te obriga a parar antes do fim do esforço mede-se, além de se rever o treino. Os watts não o explicam.
Perguntas frequentes
O que significa FTP no ciclismo? É a potência mais alta que consegues manter durante cerca de uma hora, em watts. É uma convenção do treino com potência, usada para calcular zonas. Não é uma medição de laboratório nem um valor fixo: muda com o treino, o descanso e o próprio teste.
Qual é um bom FTP para um ciclista amador? Não dou números de referência: o FTP varia com a idade, o peso, o sexo, os anos de treino e o tipo de teste. Compara o teu FTP contigo próprio, de teste para teste, nas mesmas condições. É aí que se vê se estás a evoluir.
Como calcular os watts por quilo? Divide o teu FTP, em watts, pelo teu peso em quilos. O resultado é a potência por quilo. Conta sobretudo nas subidas. Em plano, pesa mais a potência total e a resistência do ar.
Fontes
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. DOI 10.1123/ijspp.5.3.276 · PMID 20861519 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6. DOI 10.1016/s0735-1097(00)01054-8 · PMID 11153730 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/
- FTP (Functional Threshold Power): convenção do treino com potência (potência sustentável durante cerca de uma hora). Sem PMID: é uma definição de uso corrente, não um resultado de estudo.