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Rolo de treino: treinar indoor sem dor e sem perder tempo
Rolo de treino de bicicleta: qual escolher, porque é que o selim incomoda mais, quanto beber e como organizar as sessões indoor. Escrito em Oeiras.
Resposta curta: No rolo de treino, a bicicleta não para: não há descidas nem vento, por isso o selim e o calor pesam mais do que na estrada. Levanta-te dos pedais com regularidade, a cada 10 minutos segundo uma revisão (Litwinowicz, 2021), põe uma ventoinha de frente, bebe guiado pela sede e faz a maioria das sessões em intensidade leve.
Rolo de treino: qual escolher?
Depende do que queres fazer com ele.
| Tipo | Como funciona | Para quem |
|---|---|---|
| Rolos livres | a bicicleta solta em cima de três rolos; exige equilíbrio | quem quer treinar técnica e equilíbrio |
| Rolo de roda | a roda de trás encosta a um cilindro com resistência | começar com pouco investimento |
| Interativo de transmissão direta | tiras a roda de trás; o rolo mede watts e ajusta a resistência | treinos estruturados e aplicações |
O interativo torna as sessões menos aborrecidas. O risco é transformar cada sessão numa corrida.
Porque é que o selim incomoda mais no rolo?
Porque estás sempre sentado, no mesmo ponto do selim. Em 46 homens saudáveis, a oxigenação medida no pénis caiu de 60,5 para 17,9 mmHg ao sentar no selim e voltou ao normal após 10 minutos de pé (Sommer, 2001).
- Levanta-te dos pedais: fazê-lo a cada 10 minutos “pode ser eficaz”, segundo uma revisão com evidência indireta e só em homens (Litwinowicz, 2021).
- Muda as mãos de sítio de vez em quando.
- Dormência que se repete não é normal: é sinal para olhar para o selim e para a posição.
Quanto beber num treino de rolo?
No rolo não há o vento da estrada a arrefecer-te. Põe uma ventoinha e bebe guiado pela sede.
| Momento | O que fazer |
|---|---|
| Antes | começa hidratado, com as refeições e a água normais |
| Durante | 0,4 a 0,8 L por hora como referência de planeamento, ajustada à sede (texto integral do ACSM, 2007) |
| Depois | pesa-te antes e depois para conheceres a tua transpiração (ACSM, 2007) |
Beber muito além da sede não é mais seguro: o texto integral do ACSM (2007) avisa que beber a mais também é perigoso.
Como treinar no rolo sem perder tempo?
Com sessões com objetivo e a maioria delas leves. Nos atletas de resistência de nível nacional e internacional, cerca de 80% das sessões são a baixa intensidade e cerca de 20% têm trabalho intenso (Seiler, 2010).
- Sessão leve: pedalar a um ritmo em que consegues dizer frases inteiras.
- Sessão de blocos: aquecer, alguns blocos fortes com recuperação entre eles, arrefecer.
- Sessão de técnica: variar a cadência com mudanças diferentes.
Escolhe a sessão antes de subir para a bicicleta. Decidir em cima do rolo costuma acabar em “um bocadinho de tudo”.
Um exemplo concreto
Ciclista que treinava no rolo todo o inverno, sem ventoinha e sem se levantar do selim, e acabava as sessões com dormência e “cozido”. Como havia dormência, comecei pela posição: filmei-o no rolo e medi a altura e a inclinação do selim e o ângulo do ombro.
Ajustei na sessão o que estava fora. Além disso, combinámos três hábitos: levantar-se dos pedais a cada 10 minutos, ventoinha de frente e garrafa à mão. Ficou de me dizer, ao fim de algumas sessões, se a dormência voltava.
O que fazer hoje
- Põe uma ventoinha de frente para ti antes de começar.
- Programa um aviso para te levantares dos pedais a cada 10 minutos.
- Pesa-te antes e depois da próxima sessão para saberes quanto transpiras.
Quando pedir ajuda
- Treinador: para montar o plano de inverno.
- Médico: dormência genital que não passa depois de saíres da bicicleta, dor, alterações urinárias ou da ereção.
- Medição da posição: dormência ou dor que volta sempre no rolo mede-se, além de se reverem os hábitos. É no rolo que filmo e meço a pedalada.
Perguntas frequentes
Rolo de treino interativo vale a pena? Vale se gostas de treinos estruturados ou de aplicações: mede watts e ajusta a resistência sozinho. Para começar, um rolo de roda chega. O que conta mais é a regularidade e ter a maioria das sessões leves (Seiler, 2010).
Posso usar a bicicleta de BTT no rolo de treino? Sim, desde que o rolo seja compatível com o eixo e a transmissão da bicicleta. Nos rolos de roda, um pneu de BTT com pitons faz barulho e gasta-se depressa; muita gente usa um pneu liso só para o rolo.
O rolo é melhor para o selim do que a estrada? Nenhum estudo que conheço compara os dois. Em laboratório, mais oscilação no selim aumentou a pressão no períneo (Sanford, 2018), e no rolo não há buracos. Mas pedalas sempre sentado e no mesmo ponto: levanta-te com regularidade.
Fontes
- Litwinowicz K, Choroszy M, Wróbel A. Strategies for Reducing the Impact of Cycling on the Perineum in Healthy Males: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021;51(2):275-87. DOI 10.1007/s40279-020-01363-z · PMID 33074460 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33074460/
- Sommer F et al. Erectile dysfunction in cyclists. Is there any difference in penile blood flow during cycling in an upright versus a reclining position? Eur Urol. 2001;39(6):720-3. DOI 10.1159/000052533 · PMID 11464064 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11464064/
- Sanford T et al. Effect of Oscillation on Perineal Pressure in Cyclists: Implications for Micro-Trauma. Sex Med. 2018;6(3):239-47. DOI 10.1016/j.esxm.2018.05.002 · PMID 29936216 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29936216/
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. DOI 10.1249/mss.0b013e31802ca597 · PMID 17277604 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. DOI 10.1123/ijspp.5.3.276 · PMID 20861519 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/