O que comer antes de pedalar e quanto beber durante

Resposta curta: Antes de pedalar, come uma refeição com hidratos que já conheças (pão, arroz, aveia, banana) e bebe com tempo: 5 a 7 mL de água por quilo de peso pelo menos 4 horas antes (ACSM, 2007). Durante, bebe guiado pela sede, com 0,4 a 0,8 L por hora como referência. Em saídas de 2 a 3 horas, leva hidratos: até cerca de 60 g por hora (Jeukendrup, 2014).

O que comer antes de pedalar?

Hidratos que já testaste em treino. Dia de saída longa não é dia de experimentar.

Tempo até sair	O que comer (exemplos)
Com tempo para uma refeição	arroz, massa ou batata, com algo de proteína e pouca gordura
Pouco tempo	pão com doce ou mel, banana, iogurte com cereais
Muito pouco tempo	uma peça de fruta ou um pouco de pão, e água

Quanto mais perto da saída, mais leve e mais simples.

O que comer antes de pedalar cedo?

Algo leve e conhecido, assim que acordas: pão com mel, uma banana, um iogurte. Se sais muito cedo, não dá para beber 4 horas antes; nesse caso, bebe bem às refeições da véspera e logo ao acordar.

• Para 70 kg, a referência do ACSM (2007) dá 350 a 490 mL de água.
• Se o estômago não aceita comida cedo, começa a comer aos poucos na primeira hora.
• Leva sempre algo no bolso, mesmo para uma saída curta.

O que comer antes de pedalar 60 km?

Uma refeição com hidratos antes, e comida durante, porque 60 km podem ser duas ou três horas. A quantidade depende da duração (Jeukendrup, 2014):

Duração da saída	Hidratos durante	Exemplos de comida e bebida
Cerca de 1 hora	pequenas quantidades podem ajudar	um gole de bebida com hidratos
2 a 3 horas	até cerca de 60 g por hora	banana, pão com marmelada, barra de cereais
Muito longas	cerca de 90 g por hora, juntando glicose e frutose	bebida com hidratos mais comida sólida

Em ritmo leve, a necessidade pode ser menor (Jeukendrup, 2014). Lê o rótulo do que levas para saber quantos gramas de hidratos tem.

E mais de 90 g por hora? Em 11 homens muito treinados, durante 3 horas de pedalada, 120 g por hora fez o corpo usar mais hidratos ingeridos, mas não poupou mais as reservas próprias; o efeito no rendimento não foi medido (Podlogar, 2022).

Hidratação no ciclismo: quanto beber?

Bebe guiado pela sede. A referência de 0,4 a 0,8 L por hora, do texto integral do consenso do ACSM (2007), serve para planear quantas garrafas levas, não para beberes à força.

• A transpiração varia muito de pessoa para pessoa: pesa-te antes e depois de uma saída para conheceres a tua (ACSM, 2007).
• Beber muito além da sede está entre as causas mais comuns de hiponatrémia, o sódio baixo no sangue, ligada ao exercício (Hew-Butler, 2017).
• Com calor e em saídas longas, uma bebida com hidratos ajuda a juntar comida e líquido.

E depois de pedalar, o que comer?

Uma refeição normal com hidratos e proteína. Por refeição, 20 a 40 g de proteína é a referência da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN, 2017).

Hidratos	Proteína
arroz, massa, batata, pão	ovos, peixe, carne, leguminosas, iogurte, leite

Um exemplo concreto

Ciclista que saía às 7h para 60 km sem comer nada e quebrava na segunda hora, sem pernas para as subidas do regresso. Pedi-lhe para escrever, em duas saídas, o que comia, o que bebia e a que horas.

Passou a comer pão com mel e uma banana ao acordar, a levar uma bebida com hidratos e uma barra de cereais, e a comer aos poucos desde a primeira hora. Bebia guiado pela sede e pesou-se antes e depois para perceber quanto transpirava.

O que fazer hoje

• Escolhe o pequeno-almoço da próxima saída e testa-o num treino curto.
• Lê o rótulo do que levas no bolso e soma os gramas de hidratos.
• Pesa-te antes e depois da próxima saída para conheceres a tua transpiração.

Quando pedir ajuda

• Nutricionista: plano alimentar, perda de peso, diabetes ou outra doença que mexa com a alimentação.
• Médico: mal-estar invulgar, confusão, dor de cabeça forte ou vómitos durante ou depois de uma saída longa.
• Treinador: para encaixar o comer e o beber no plano de treino.

Perguntas frequentes

O que comer antes de pedalar de manhã? Algo leve e que já conheças: pão com mel ou doce, uma banana, um iogurte com cereais. Bebe água ao acordar. Se sais muito cedo, bebe bem às refeições da véspera, porque a referência é beber pelo menos 4 horas antes (ACSM, 2007).

Beber mais água evita cãibras no ciclismo? As fontes que uso aqui não estudam cãibras, por isso não te posso garantir que sim. O que sei é que beber muito além da sede não é uma estratégia segura: está entre as causas mais comuns de hiponatrémia ligada ao exercício (Hew-Butler, 2017).

Quantos hidratos por hora a pedalar? Depende da duração. Em saídas de 2 a 3 horas, até cerca de 60 g por hora; em esforços muito longos, cerca de 90 g, juntando glicose e frutose (Jeukendrup, 2014). Em ritmo leve, pode ser menos.

Fontes

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. DOI 10.1249/mss.0b013e31802ca597 · PMID 17277604 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
2. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med (Lausanne). 2017;4:21. DOI 10.3389/fmed.2017.00021 · PMID 28316971 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316971/
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33. DOI 10.1007/s40279-014-0148-z · PMID 24791914 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/
4. Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-401. DOI 10.1007/s00421-022-05019-w · PMID 35951130 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35951130/
5. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8 · PMID 28642676 · PMC5477153 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/